کیلوری کیلکولیٹر
جانیے کہ وزن کم کرنے، برقرار رکھنے یا بڑھانے کے لیے آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز درکار ہیں، آپ کی عمر، جنس، قد، وزن اور سرگرمی کی سطح کی بنیاد پر۔
کیلوری کیلکولیٹر اندازہ لگاتا ہے کہ اپنے ہدف تک پہنچنے کے لیے آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز کھانی چاہئیں۔ یہ میفلن-سینٹ جیور مساوات سے آپ کا بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) نکالتا ہے، اسے آپ کی سرگرمی کی سطح سے ضرب دے کر کل روزانہ توانائی خرچ (TDEE) نکالتا ہے، پھر اس عدد کو وزن کم کرنے، برقرار رکھنے یا بڑھانے کے لیے ایڈجسٹ کرتا ہے۔
کیلوری کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے
آپ کا روزانہ ہدف تین مراحل میں بنتا ہے۔ پہلے، کیلکولیٹر میفلن-سینٹ جیور مساوات سے آپ کا BMR نکالتا ہے، یعنی آرام کی حالت میں آپ کا جسم جتنی توانائی جلاتا ہے۔ دوسرے، یہ آپ کے BMR کو 1.2 اور 1.9 کے درمیان سرگرمی کے عامل سے ضرب دے کر TDEE کا اندازہ لگاتا ہے۔ تیسرے، یہ اس عدد کو آپ کے ہدف کے مطابق ایڈجسٹ کرتا ہے: وزن کم کرنے کے لیے کمی، برقرار رکھنے کے لیے آپ کا TDEE، یا بڑھانے کے لیے زیادتی۔
اعداد اور مساواتیں ہر زبان میں یکساں ہیں۔ صرف لیبل ترجمہ ہوتے ہیں؛ حساب کبھی نہیں بدلتا۔
آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز کھانی چاہئیں؟
زیادہ تر بالغ مردوں کو وزن برقرار رکھنے کے لیے روزانہ 2000 سے 3000 کیلوریز اور زیادہ تر بالغ خواتین کو 1600 سے 2400 کیلوریز درکار ہوتی ہیں۔ آپ کا درست عدد آپ کی عمر، جنس، قد، وزن اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے اپنے TDEE سے تقریباً 500 کیلوریز کم کھائیں، جس سے ہفتے میں تقریباً 1 پاؤنڈ (0.45 کلوگرام) چربی کم ہوتی ہے۔ جسم کی چربی کے ایک پاؤنڈ میں تقریباً 3500 کیلوریز اور ایک کلوگرام میں تقریباً 7700 کیلوریز ہوتی ہیں۔ طبی نگرانی کے بغیر خواتین کے لیے 1200 اور مردوں کے لیے 1500 کیلوریز روزانہ سے کم نہ کھائیں۔
BMR بمقابلہ TDEE
BMR (بیسل میٹابولک ریٹ) وہ کیلوریز ہیں جو آپ کا جسم مکمل آرام میں جلاتا ہے۔ TDEE (کل روزانہ توانائی خرچ) آپ کا BMR اور آپ کی پوری روزانہ سرگرمی کا مجموعہ ہے۔ آپ کا TDEE آپ کی برقراری کی سطح ہے: وزن کم کرنے کے لیے اس سے کم کھائیں، برقرار رکھنے کے لیے اسی پر، اور بڑھانے کے لیے اس سے زیادہ۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
زیادہ تر بالغ مردوں کو وزن برقرار رکھنے کے لیے روزانہ 2000 سے 3000 کیلوریز اور زیادہ تر بالغ خواتین کو 1600 سے 2400 کیلوریز درکار ہوتی ہیں۔ آپ کا درست عدد آپ کی عمر، جنس، قد، وزن اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے۔
اپنی برقراری کیلوریز (TDEE) سے تقریباً 500 کیلوریز کم کھائیں تاکہ ہفتے میں تقریباً 1 پاؤنڈ (0.45 کلوگرام) کم ہو۔ ایک پاؤنڈ تقریباً 3500 کیلوریز اور ایک کلوگرام تقریباً 7700 کیلوریز کے برابر ہے۔ جب تک ڈاکٹر نگرانی نہ کرے، خواتین کے لیے 1200 اور مردوں کے لیے 1500 کیلوریز روزانہ سے اوپر رہیں۔
جی ہاں، یہ کیلوری کیلکولیٹر بالکل مفت ہے، نہ کوئی اکاؤنٹ اور نہ کوئی حد۔ یہ آپ کے براؤزر میں چلتا ہے اور آپ جتنی بار چاہیں دوبارہ حساب کر سکتے ہیں۔
زیادہ تر بالغوں کے لیے کیلوری کیلکولیٹر آپ کی ضرورت کا اندازہ تقریباً 10% کے فرق کے اندر لگاتا ہے۔ یہ میفلن-سینٹ جیور مساوات استعمال کرتا ہے، جسے توثیقی مطالعات عام آبادی کے لیے سب سے درست قرار دیتے ہیں۔ دو سے تین ہفتے اپنا وزن دیکھیں اور اگر پیش رفت رک جائے تو 100 سے 200 کیلوریز ایڈجسٹ کریں۔
BMR وہ کیلوریز ہیں جو آپ کا جسم مکمل آرام میں جلاتا ہے۔ TDEE آپ کا BMR ہے جسے ایک سرگرمی عامل سے ضرب دیا جاتا ہے جو آپ کے پورے دن کی سرگرمی کا احاطہ کرتا ہے۔ TDEE آپ کی برقراری کیلوریز کے برابر ہے۔
آپ کی برقراری کی سطح آپ کے TDEE کے برابر ہے، یعنی ایک دن میں آپ جتنی کیلوریز جلاتے ہیں۔ وہی وزن برقرار رکھنے کے لیے اتنی ہی کیلوریز کھائیں۔
طبی دستبرداری
اس کیلوری کیلکولیٹر کے نتائج صرف عمومی تعلیمی مقاصد کے لیے اندازے ہیں اور طبی یا غذائی مشورہ نہیں ہیں۔ انفرادی ضروریات مختلف ہوتی ہیں۔ اپنی غذا میں بڑی تبدیلیاں کرنے سے پہلے کسی مستند طبی ماہر یا رجسٹرڈ ڈائٹیشن سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ حاملہ ہیں، دودھ پلا رہی ہیں، عمر 18 سال سے کم ہے، یا کوئی طبی حالت ہے۔