ماشین حساب کالری
بر اساس سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت خود دریابید که هر روز برای کاهش وزن، حفظ وزن یا افزایش وزن به چند کالری نیاز دارید.
ماشین حساب کالری تخمین میزند که هر روز باید چقدر کالری بخورید تا به هدف خود برسید. این ابزار ابتدا نرخ متابولیسم پایه (BMR) شما را با معادله میفلین-سنت جیور محاسبه میکند، سپس آن را در سطح فعالیت شما ضرب میکند تا کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) به دست آید، و در نهایت این عدد را برای کاهش وزن، حفظ وزن یا افزایش وزن تنظیم میکند.
ماشین حساب کالری چگونه کار میکند
هدف روزانه شما در سه مرحله ساخته میشود. اول، ماشین حساب با معادله میفلین-سنت جیور، BMR شما یعنی انرژیای که بدن در حالت استراحت میسوزاند را پیدا میکند. دوم، BMR را در ضریب فعالیتی بین 1.2 و 1.9 ضرب میکند تا TDEE را تخمین بزند. سوم، این عدد را متناسب با هدف شما تنظیم میکند: کسری کالری برای کاهش وزن، همان TDEE برای حفظ وزن، یا مازاد کالری برای افزایش وزن.
اعداد و فرمولها در همه زبانها یکسان هستند. فقط برچسبها ترجمه میشوند؛ محاسبات هرگز تغییر نمیکند.
روزانه چقدر کالری باید بخورید؟
بیشتر مردان بزرگسال روزانه به 2000 تا 3000 کالری و بیشتر زنان بزرگسال به 1600 تا 2400 کالری برای حفظ وزن نیاز دارند. عدد دقیق شما به سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیتتان بستگی دارد.
برای کاهش وزن، حدود 500 کالری کمتر از TDEE خود بخورید؛ این کار باعث کاهش حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) چربی در هفته میشود. هر پوند چربی بدن حدود 3500 کالری و هر کیلوگرم حدود 7700 کالری دارد. بدون نظارت پزشک، کمتر از 1200 کالری در روز برای زنان و 1500 کالری برای مردان نخورید.
BMR در مقابل TDEE
BMR (نرخ متابولیسم پایه) مقدار کالریای است که بدن شما در حالت استراحت کامل میسوزاند. TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه) برابر است با BMR بهعلاوه تمام فعالیتهای روزانه شما. TDEE سطح نگهدارنده وزن شماست: کمتر از آن بخورید تا کاهش وزن پیدا کنید، برابر آن بخورید تا وزن ثابت بماند، و بیشتر از آن بخورید تا افزایش وزن پیدا کنید.
سوالات متداول
بیشتر مردان بزرگسال روزانه به 2000 تا 3000 کالری و بیشتر زنان بزرگسال به 1600 تا 2400 کالری برای حفظ وزن نیاز دارند. عدد دقیق شما به سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیتتان بستگی دارد.
حدود 500 کالری کمتر از کالری نگهدارنده (TDEE) خود بخورید تا حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته کم کنید. هر پوند تقریباً برابر 3500 کالری و هر کیلوگرم تقریباً برابر 7700 کالری است. مگر با نظارت پزشک، زنان باید بالای 1200 کالری و مردان بالای 1500 کالری در روز بمانند.
بله، این ماشین حساب کالری کاملاً رایگان است، بدون نیاز به حساب کاربری و بدون محدودیت. در مرورگر شما اجرا میشود و میتوانید هر تعداد که بخواهید دوباره محاسبه کنید.
ماشین حساب کالری برای بیشتر بزرگسالان نیاز آنها را با خطایی حدود 10 درصد تخمین میزند. این ابزار از معادله میفلین-سنت جیور استفاده میکند که مطالعات اعتبارسنجی آن را دقیقترین معادله برای جمعیت عمومی میدانند. وزن خود را به مدت دو تا سه هفته پیگیری کنید و اگر پیشرفت متوقف شد، 100 تا 200 کالری تنظیم کنید.
BMR کالریای است که بدن شما در حالت استراحت کامل میسوزاند. TDEE برابر است با BMR ضربشده در ضریبی که تمام فعالیتهای روزتان را پوشش میدهد. TDEE برابر با کالری نگهدارنده شماست.
سطح نگهدارنده وزن شما برابر با TDEE، یعنی مجموع کالریای که در یک روز میسوزانید، است. همان مقدار را بخورید تا وزنتان ثابت بماند.
سلب مسئولیت پزشکی
نتایج این ماشین حساب کالری صرفاً تخمینهایی برای اهداف آموزشی عمومی هستند و توصیه پزشکی یا تغذیهای محسوب نمیشوند. نیازهای هر فرد متفاوت است. پیش از ایجاد تغییرات مهم در رژیم غذایی خود، بهویژه اگر باردار هستید، شیر میدهید، زیر 18 سال دارید یا بیماری خاصی دارید، حتماً با یک متخصص سلامت واجد شرایط یا متخصص تغذیه مشورت کنید.